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Angst verstehen, mit Angst umgehen

Angst verstehen

Heute schon einmal Angst gehabt? Nein? NEIN? Na eben. Aber keine Sorge, es geht uns allen so. Es muss ja nicht gleich die große, existentielle Angst sein. Es genügt schon die kleine, quälende Sorge, ob die Präsentation, die ich zusammenstellen soll, gut ankommen wird. Und die ich deshalb aufschiebe – schon seit Tagen und in vergeblicher Erwartung zündender Einfälle. Dann beschäftigt mich noch die Frage, wie sich denn die neue Leiterin der Nachbarabteilung so anstellen wird; soll ja eine richtige Macherin sein und mit der Neustrukturierung der von meiner bisherigen abgetrennten Gruppe würde ich vorm Chef rasch älter aussehen…

Von der Angst zum Verhalten

Zwei Beispiele nur und doch illustrieren sie, was Angst in unseren Köpfen bewegt, unser Denken gefangen nimmt, uns etwa prokrastinieren lässt, und, ja, gelegentlich auch um unsere berufliche oder geschäftliche Existenz zittern lässt (weitere Beispiele s. [2]). Angst ist für Menschen eine ständige Begleiterin – und vielfach auch Beschützerin.*) Ganz besonders für intelligente, kreative und vorausblickende Menschen, denn bevor deren Intelligenz mögliche Bedrohungen realistisch einschätzen kann, haben Wahrnehmungen längst angeborene und erlernte Verhaltensweisen in Gang gesetzt. Diese lösen ihrerseits über kognitive Prozesse kreativ und vorausdenkend Gefühle aus und die werden uns bewusst, die spüren wir, ob wir wollen oder nicht [1]. Sie bringen uns weiter zu Verhaltensweisen, mit denen wir Bedrohungen besser kontrollieren können oder zu anderen, die die urspüngliche Angst maskieren [3].

AngstBild zum Vergrößern anklicken!

Viele dieser Gefühle kennen wir, schätzen sie richtig ein, da wissen wir, was zu tun ist und tun das oft auch. Ebenso gibt es auch welche, bei denen wir in dieser Abfolge irgendwo stecken bleiben. Das so entstandene Problem beschäftigt uns dann einige Zeit bis zur Lösungsfindung, vielleicht sprechen wir dazu mit anderen Menschen, vielleicht brauchen wir aber auch professionelle Hilfe wie Coaching oder Lebensberatung. Selten nur, aber manchmal eben doch, schränkt Angst unsere Fähigkeit, selbst Auswege oder Lösungen zu finden, so sehr ein, dass diese Angst unser Leben ausfüllt und bestimmt: dann bedarf es therapeutischer Unterstützung. Dieser Bereich bleibt hier ausgeklammert; aktuelle Therapieansätze sind in [1] beschrieben.

Das im vorletzten Absatz und im Bild oben skizzierte und in der Folge im Detail diskutierte Ablaufmodell erlaubt es, die Entstehung der Gefühle, die wir aus Angst entwickeln, zu verfolgen und daraus mögliche Strategien und Methoden abzuleiten, mit Angst konstruktiv umzugehen – sei es völlig selbständig oder mit beratender Unterstützung und dennoch selbstbestimmt.

Bedrohungen machen Angst

Angst unf Furcht aus Bedrohung

Welche Bedrohungen setzen diese Prozesse in Gang? Zunächst einmal kann man zwischen Angst und Furcht unterscheiden. Ist ungewiss, ob überhaupt eine Bedrohung bevorsteht, dann geht es um Angst im eigentlichen Sinn; steht fest, dass eine Bedrohung vorliegt, ist aber noch unklar, wie sie sich genau äußert, dann fürchten wir uns. Die ablaufenden Prozesse sind in beiden Fällen gleich, Lösungsansätze sind allerdings häufig umso leichter zu finden, je konkreter die Bedrohung erkennbar ist. In [4] sind für konkrete Bedrohungen noch drei Subkategorien angegeben, die bei der Identifizierung und Ursachensuche hilfreich sein können – s. Bildausschnitt links.

Über unsere Wahrnehmungskanäle – oft über mehrere gleichzeitig und dann besonders eindrucksvoll – nehmen wir diese Bedrohungen wahr. Die Wahrnehmungen stellen Reize für neurologische Prozesse dar, die ausnahmslos teils angeborene, teils aus (eigenen oder epigenetisch vermittelten) Erfahrungen erlernte Verhaltensweisen auslösen. Diese lassen sich immer in eine der Kategorien Flucht, Verteidigung oder Vermeidung einordnen. Und die wichtigste Erkenntnis aus der neurologischen Forschung: erst diese Verhaltensweisen sind es, die unsere Gefühle auslösen [1], s. Bildausschnitt rechts. Angst-Reiz und Angst-verhaltenBeispiel: Wenn ein Zug hinter unserem Rücken vorbeidonnert, regt uns das kaum auf, wir haben ihn ja kommen gehört; wenn uns, in einer Menschmenge stehend, jemand unerwarteterweise anrempelt, erschrecken wir nicht nur (Reiz-Reaktion – unbewusstes Verhalten), sondern zittern beunruhigt (Gefühl) noch einige Zeit danach, weil wir uns Gedanken machen, ob das nicht doch ein versuchter Taschendiebstahl war (authentisches Verhalten).

Lieber Pfeifen im Wald statt Angst?

Angst-Symptom und maskiertes VerhaltenAngst zu zeigen ist in unserer Kultur eher negativ besetzt, je nach Kontext bis hin zum Tabu. Daher ist authentisches Verhalten in diesem Zusammenhang eher unüblich. Daraus kann das Bedürfnis entstehen, unsere Gefühle uns selbst gegenüber zu verdrängen, vor anderen zu verstecken oder vollständig zu maskieren, s. Bildausschnitt links; je nach Situation und Motivationslage gibt es neben dem Pfeifen im Wald noch unzählige andere Möglichkeiten [3]. Auf das letzte Beispiel im vorigen Absatz bezogen lenken wir uns dabei mit etwas anderem ab, gehen ohne Kommentar zu unser Begleitung einfach weiter oder regen uns über die schlechte Erziehung dieser Rüpel auf. Jede dieser möglichen Reaktionen erspart uns das Eingeständnis, einen Moment der Angst erlebt zu haben.

Angstverhalten beeinflussen, mit Angst umgehen lernen

In jedem Fall wirkt sich das tatsächliche Verhalten, authentisch oder maskiert, über Rückkopplungspfade auf die Elemente des Gesamtablaufes aus. Das schafft Möglichkeiten, das Verhalten bei Angst zu beeinflussen (s. Gesamtbild oben):

  • Authentisches Verhalten, also bewusste Reflexion oder offenes Sprechen über eine aktuelle Angst mit einem (vertrauten oder auch nur imaginierten) Gegenüber**), wirkt fast immer entlastend, befreiend oder zumindest stabilisierend auf Gefühle, Pfad (1); es kann einen gesunden Lernprozess hinsichtlich des Verhaltens auf Bedrohungsreize einleiten und so zum Erfolg führen (2); und es ist möglich, die wahrgenommenen Reize einer gegebenen Bedrohung aus einer neuen Perspektive zu sehen (real oder mittels Reframing) und damit die nachfolgenden Abläufe positiv zu beeinflussen (3). Verständlich, dass konkrete Bedrohungen eher positiv bearbeitet werden können als Ungewissheit über mögliche Bedrohungen.
  • Maskiertes Verhalten, das von bloß bewusster Unsicherheit über situationsgemäßes Verhalten bis zu völliger Verleugnung und unbewusster Entstellung der dahinter stehenden Gefühle reichen kann (z.B. Aggression gegen Unbeteiligte, Arroganz, überzogene Selbstsicherheit, Größenfantasien; aber auch Kindern aus Angst um sie etwas zu verbieten gehört dazu) wirkt sich hingegen in der Regel so aus, dass die Situation verhärtet, zugespitzt oder verschärft wird. Das erschwert positive Veränderungen. Bedrohungen aus Beziehungen zu Menschen oder Tieren können über deren Lernprozesse weiter eskalieren. Und auch hier wirkt sich Ungewissheit über die Bedrohung zusätzlich ungünstig aus, weil durch sie die Einschätzung fehleranfälliger wird. Zu optimistische Einschätzungen und Ignorieren von Bedrohungen entwerten die wichtige Schutzfunktion der Angst.
  • Ein elementar wichtiger und wirksamer Lernpfad führt vom unbewussten Verhalten, also der direkten Reiz-Reaktion, zurück zur (unbewussten) Einschätzung der Reize (4). Dazu gehört die klassische Pawlow’sche Konditionierung (z.B. Vermeidungsreaktion auf unangenehme Reize) aber auch das sogen. operante Lernen aus mittelbaren Erfahrungen, wie z.B. das „Entlernen“ von Vermeidungsreaktionen auf dem Weg über das nicht-Eintreffen von Erwartungen [1]. Dieser Pfad ist auch Tieren verfügbar. Er kann sehr wirkungsvoll sein – bei der heißen Herdplatte genügt ein einziges Ereignis. Auf diesem Weg gelernte unerwünschte Reaktionen sind allerdings nur sehr mühsam zu entlernen (z.B. Höhenangst, Flugangst, Prüfungsangst u.Ä.).

Genug gefürchtet! Was tun gegen Angst?

Ein Grundprinzip im Umgang mit Angst, Tabu, Unsicherheit und Furcht ist: zulassen, um loslassen zu können. Dieses Prinzip wird vielfach genützt. Ganz allgemein drückt es sich in resilientem Verhalten aus.

Ursache und Wesen der aktuell erlebten Angst zu reflektieren und damit Abstand zu gewinnen ist unmittelbar hilfreich. Die Abbildungen oben sind eine praktische Hilfe dazu: In welche Kategorie könnte die Angst gehören, was ist der Hintergrund dafür, was ist die konkrete Bedrohung? Wovor will die Angst warnen oder schützen, wobei hilft sie? Damit wird die Angst zugelassen und einer rational(er)en Bearbeitung zugänglich. 

Selbständiges Bewältigen von Angst aus Bedrohungssituationen durch Reflexion oder Gespräch setzt authentisches Verhalten voraus, nützt die Pfade (1), (2) oder (3) – und ist immer eine besondere Leistung des Selbstmanagements. Maskiertes Verhalten erfordert grundsätzlich erst einmal Einsicht. Daraus auszubrechen ist nur durch neue Perspektiven möglich. Gerade die Maskierung verhindert ja sehr wirksam jede Einsicht. Deswegen geht hier ohne Unterstützung von außen nur wenig voran.

Externer Unterstützung stehen dann eine Reihe durchaus potenter Ansätze zur Verfügung. Dafür ist zwar Ausbildung und Übung in der Anwendung erforderlich, es besteht aber auch Aussicht auf rasche und nachhaltige Wirkung. Hier einige der häufiger angewandten Methoden ohne methodische Details:

  1. In der Konfrontationsmethode, Klassiker auch in der Therapie, wird die Person den Angstreizen mehrfach ausgesetzt, um die Erwartung einer negativen Folge zu widerlegen. Hier werden primär die Pfade (2) und (3) benützt. Der Ansatz ist wirkungsvoll, neigt aber auch zu Rückfällen; an medikamentöser Unterstützung wird intensiv geforscht [1].
  2. Eine verwandte, allerdings nicht leicht anzuwendende Methode ist das Prinzip der „paradoxen Intention“ nach Viktor Frankl. Wenn es der betroffenen Person gelingt, die furchterregende Situation ehrlich (!) herbeizuwünschen, kann sie sich nicht mehr davor fürchten. Frankl hat seine Höhenangst auf diesem Weg besiegt – er hat dazu eigens den Pilotenschein gemacht. Man muss sich ja nicht alles von sich gefallen lassen, hat er gemeint.
  3. Verwandt mit beiden zuvor genannten Methoden und zudem sehr elegant ist die „paradoxe Intervention“, die verdeckt von erfinderischen BeraterInnen anzuwenden ist. Wenn es gelingt, das von der betroffenen Person gezeigte Symptom z.B. unter Ablenkung oder Verwirrung so zu „verschreiben“, dass sie sich – ohne es zu bemerken – der angsterregenden Situation neuerlich aussetzt, genügen oft ganz wenige Anwendungen, um auch hier den Pfad (4) zu aktivieren. Der Erfolg verblüfft und sichert dadurch emotional gut gegen Rückfälle ab.
  4. Watzlawick nützt diese Prinzip ganz offen, wenn es darum geht, z.B. Auftritts- oder Rednerangst unter Kontrolle zu kriegen. Das Tabu, darüber zu reden, fixiert diese Ängste weiter. Die verspürte Unsicherheit und Nervosität gleich beim Betreten des Rednerpults offen zu verkünden stimmt das Publikum nachsichtiger, vor allem aber setzt es die durch die Angst und das Tabu gebundene eigene Energie frei und zeigt so überraschende Wirkung [5].
  5. Es gilt das Prinzip, wo Angst, Tabu, Unsicherheit oder Furcht sind, dort ist Energie gebunden. Authentisches Verhalten versetzt die betroffene Person in die Lage, Stärke (!) aus dieser Ressource durch offenes Eingestehen der Angst zu demonstrieren, ja sie offen zuzulassen. Damit übt sie zunächst Kontrolle über die Angstsymptome aus, und von hier ist es nicht mehr weit zur Kontrolle der Angst selbst: Die Symptome werden nach wie vor verspürt, aber z.B. bewusst als nützliche Warnung interpretiert und lösen dann Vorsichtsmaßnahmen aus. Das entspricht einem Reframing über Pfad (3).
  6. Was bei maskierten Verhaltensformen fehlt, ist genau die Fähigkeit, gebundene Ressourcen selbst zu anzuzapfen. Hier helfen zyklische Fragen, Metaphernarbeit oder Aufstellungen, um den Ursprüngen der Angst, also Bedrohungen aus Verlust, Einsamkeit usw. nachzuspüren und an diesen Ursachen anzusetzen. Auch Angst aus/vor Ungewissheit ist damit erfolgreich bearbeitbar. Mittels szenischer Methoden können das Ziehen von Grenzen und andere Verteidigungsmöglichkeiten erkundet, eingeübt und kinästhetisch verankert werden. Erfolge dieser Art werden als sehr nachhaltig wahrgenommen.
  7. Immer wieder, auch bei diffusen Ängsten und Ungewissheit, bewährt sich das aus der Traumatherapie abgeleitete wingwave-Coaching. Die Erfolge sind individuell sehr unterschiedlich, manche Menschen sprechen sehr gut und rasch darauf an. Weitere Informationen dazu finden Sie in meinem Blog-Beitrag wingwave-Coaching.

Nicht hinter jeder Maske steckt wirklich Angst

Masken sind zum Täuschen da. A priori ist nicht sicher, was dahinter steckt. Und es muss nicht immer Angst sein. Achtsames, hypothesengeleitetes systemisches Erkunden der gezeigten Verhaltensweisen nach ihren Motiven gehört zu den Aufgaben von Coaches und LebensberaterInnen. Die Vorgangsweise nach Pkt. 6. bietet auch die Möglichkeit, Tabuwörter wie „Angst“, „fürchten“ usw. zunächst überhaupt auszuklammern und auf Ihre Verwendung durch die betroffene Person zu warten. Kommen diese Wörter nicht, dann ist es sogar möglich, gleichsam verdeckt, also ohne Nennung der Tabuwörter, an einer Veränderung des Verhaltens zu arbeiten.

Wer fürchtet sich vor der Angst?

Immer wieder, vor allem aber bei ungewissen Bedrohungen, kommt es zum paradoxen Phänomen „Angst vor der Angst“. Und dieses Paradoxon lässt sich nützen: Aus einer Angst vor etwas Ungewissem wird Furcht vor etwas Konkretem – einer Angst, vielleicht auch vor dem mit ihr verbundenen Symptom. Daraus entsteht im Coaching mit etwas Geschick wie von alleine eine paradoxe Intervention (vgl. Pkt. 3.), die das Problem manchmal in einem befreienden Lachen auflöst.

Angst? Fürchtet euch nicht! Und schon gar nicht vor eurer Angst…

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*) „Lieber 10min feige als ein Leben lang tot!“ sagt ein angeblich schwäbisches Sprichwort.
**) Die Fußnote*) ist übrigens ein Beispiel für authentisches Verhalten.

Literatur:
[1] LeDOUX Joseph: Angst. ECOWIN 2016, 632S
[2] RAUEN Coaching-Newsletter: Teil 1, Angstphänomene im Coaching. 2012-11/12 Jgg. 12
[3] RAUEN Coaching-Newsletter: Teil 2, Angstphänomene im Coaching. 2013-01, Jgg. 13
[4] RANKIN Lissa: Mut zur Angst. Kösel 2016, 368S
[5] WATZLAWICK Paul, WEAKLAND John H., FISCH Richard: Lösungen. Hans Huber 2001, 198S

Bild:  Creative Commons Lizenzvertrag  ‚Angst‘ von Dr. Leopold FALTIN sowie die drei im Beitrag gezeigten Detailausschnitte daraus sind lizenziert unter einer Creative Commons Namensnennung – Keine Bearbeitungen 4.0 Internationale Lizenz.

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